Techniken-Bibliothek
Evidenzbasierte Werkzeuge fur emotionales Wohlbefinden
Therapeutischer Ansatz:
Nach Gefühl filtern:
5-4-3-2-1 Methode: Grounding bei Angst und Panik
Alle erklären die Methode. Sag lieber, wie es dir geht: EmoFlow-AI erkennt die Intensität, wählt die passende Übung und geht sie mit dir durch.
ACCEPTS: 7 DBT-Strategien bei emotionalen Krisen
Sieben Wege durch die nächste halbe Stunde, ohne es schlimmer zu machen. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht - es wählt den passenden Weg und bleibt dabei.
Angenehme Ereignisse sammeln: was tun, wenn nichts mehr Freude macht
Kleine gute Momente, absichtlich gestapelt, auch wenn keiner ankommt. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt, was heute passt, und macht es mit dir.
Atemübungen bei Angst: 4-7-8 und Box-Atmung
Das Ausatmen ist der Mechanismus, nicht das Zählen. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt das passende Tempo und geht es Schritt für Schritt mit dir.
Aufhören, sich zu rechtfertigen: das JADE-Muster
Sag, wie dich das letzte Gespräch zurückgelassen hat - und du bekommst noch in diesem Moment die Übung, die genau zu dieser einen Lage passt.
Beobachter-Selbst: ACT-Technik für innere Distanz
Entdecke das Beobachter-Selbst aus der ACT-Therapie - die Perspektive, die dich von deinen Gedanken trennt. Mit Übungen für mehr Abstand zu innerer Kritik.
Not sure which technique to try?
Use the Emotion Wheel to identify how you feel, and get personalized technique recommendations.
Das Emotionsrad ausprobierenBereitschaft: Gefühle zulassen statt bekämpfen (ACT)
Lerne die ACT-Technik Bereitschaft: Warum Gefühle unterdrücken nach hinten losgeht und wie du unangenehme Emotionen annehmen kannst - Schritt für Schritt.
Beste-Freund-Technik: liebevoll mit dir selbst sprechen
Lerne die Beste-Freund-Technik aus der Selbstmitgefühl-Forschung: Wende die Freundlichkeit, die du anderen schenkst, auf dich selbst an. In 6 Schritten.
Bestes mögliches Selbst: Zukunftsvision für Optimismus
Entdecke die Best Possible Self Übung aus der Positiven Psychologie - sie stärkt deinen Optimismus in zwei Wochen. Mit Schritt-für-Schritt Anleitung.
Body Scan (Körperreise): wenn der Körper abends nicht runterkommt
Nichts zu spüren ist ein Befund, kein Nichts. Sag, wie es dir gerade geht, und hol dir eine Körperübung in der Länge, die heute Abend realistisch ist.
Container-Visualisierung (EMDR): Gedanken weglegen, ohne sie zu verdrängen
Weglegen, ohne zu verdrängen. Sag, wie es dir geht: EmoFlow-AI wählt, was gerade passt, geht es mit dir durch und sagt, wann du die Kiste wieder öffnest.
Cope Ahead: schwierige Situationen mental vorbereiten
Lerne die Cope-Ahead-Technik aus der DBT - schwierige Situationen im Kopf durchspielen, bevor sie da sind. Mit Anleitung und praktischen Übungen.
DARVO-Taktik: Wenn am Ende du dich entschuldigst
Erst leugnen, dann angreifen, dann bist du schuld. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es erkennt, wo du stehst, und wählt den passenden Schritt.
DEAR MAN: die Worte, wenn dir keine einfallen
Sag, wie es dir geht - und du bekommst noch in diesem Moment die Übung, die zu genau diesem Gespräch passt, samt den Sätzen, die du sagen kannst.
Deine Geschichte Zurückfordern: Wer Erzählt Dein Leben?
Jemand anderes hat deine Geschichte erzählt - ihre Version ist nicht die einzige Wahrheit. Lerne, die Autorschaft über dein Leben zurückzugewinnen.
Dialog mit dem inneren Kind: wenn dich eine Kleinigkeit umwirft
Ein Satz reicht und du bist wieder sieben. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es liest den Moment, wählt die passende Übung und geht sie mit dir.
Drei gute Dinge: die Warum-Zeile ist der wirksame Teil
Die Fassung mit Belegen ist nicht die Dankbarkeitsliste. Sag, wie der Tag wirklich war, und hol dir die eine Frage, die die Übung überhaupt wirken lässt.
Duales Prozessmodell: warum du zwischen Schmerz und Alltag pendelst
Zwischen Lachen und Absturz. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es erkennt, wo du stehst, wählt die passende Übung und geht sie noch heute mit dir durch.
Engagiertes Handeln: Vom Wissen zum Tun trotz Angst (ACT)
Du weißt genau, was dran wäre, und tust es trotzdem nicht. EmoFlow-AI hört, was im Weg steht, und geht den ersten Schritt noch in diesem Moment mit dir.
Entgegengesetztes Handeln: das Gegenteil von dem tun, was das Gefühl will
Der Impuls sagt Rückzug, die Fakten sagen etwas anderes. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt den Schritt, der jetzt passt, und geht ihn mit dir.
Entkatastrophisieren: mit dir ist nichts falsch, dein Kopf probt
Katastrophendenken ist eine Denkgewohnheit und keine Diagnose. Vier Fragen, die die Kette zerlegen - und die eine Lage, in der sie eher schaden.
Externalisierung (Narrative Therapie): von negativen Gedanken trennen
'Ich bin ein Versager' ist eine Geschichte, nicht du. Sag, wie es dir geht: EmoFlow-AI wählt die Übung, die jetzt passt, und führt dich hindurch.
Fakten prüfen (DBT): Übertreibe ich, oder stimmt das Gefühl?
Übertreibe ich, oder stimmt das Gefühl? Schildere EmoFlow-AI die Lage: Es erkennt, wie es dir geht, wählt die passende Übung und geht sie mit dir durch.
Gaslighting Realitätscheck: deiner Wahrnehmung trauen
Alle zählen die Anzeichen auf. Hier steht, was du ohne Beweise tun kannst. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht - es wählt den passenden Schritt.
Gedankenprotokoll: warum es oft nichts bringt - und was hilft
Fünf Spalten, zehn Minuten, und der Gedanke sitzt genauso fest wie vorher. Die zwei Stellen, an denen es hakt, und was du anders machen kannst.
Grenzen setzen ohne dich zu verlieren: GIVE und FAST (DBT)
Sag, was dich das letzte Gespräch gekostet hat - und du bekommst noch in diesem Moment die Übung, die genau zu dieser einen Lage passt und hilft.
Grenzen setzen: das Schwere kommt danach
Alle erklären dir den Satz. Sag EmoFlow-AI, wie es gelaufen ist: Es erkennt, wie es dir geht, wählt den passenden Schritt und geht ihn mit dir durch.
Grey Rock Methode: Absichtlich Langweilig Sein Als Schutz
Die ersten Wochen werden schlimmer, nicht besser - das gehört dazu. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt den passenden Schritt und bleibt dabei.
Halbes Lächeln (DBT-Fertigkeit): Groll aus dem Gesicht nehmen
Das halbe Lächeln aus der DBT: Gesicht lösen, Mundwinkel minimal heben. Gegen Groll auf etwas, das du nicht ändern kannst - und nein, das ist kein Fake.
Im Moment leben: Wie du das Gedankenkarussell stoppst
Lerne Present-Moment-Awareness aus der ACT-Therapie - reduziere Grübeln um 47% und finde zurück ins Hier und Jetzt. Mit praktischen Übungen für den Alltag.
Innerer sicherer Ort: was tun, wenn kein Bild kommt
Wenn hinter den Augen nichts erscheint, liegt das nicht an dir. Sag, wie es dir geht, und hol dir eine Fassung, die über Geräusch und Tasten läuft.
Kognitive Defusion: Gedanken loslassen ohne Kampf
Derselbe Satz, immer wieder, um drei Uhr nachts. EmoFlow-AI hört, was der Gedanke mit dir macht, und sucht die Übung, die ihn lockert - sofort.
Kognitive Neubewertung: Schuldgefühle nach Missbrauch
Du gibst dir die Schuld für das was passiert ist - aber Schuld und Verantwortung sind nicht dasselbe. Lerne die Gedanken zu überprüfen die dich verletzen.
Kognitives Reframing (KVT): umdeuten statt schönreden
Kein Schönreden, sondern ein zweiter Blick, der standhält. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt den Schritt, der jetzt passt, und geht ihn mit dir.
Kontaktabbruch: aushalten, auch bei den Eltern
Nicht Strafe, sondern Schutz - auch in der Familie. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es erkennt, wo du stehst, und wählt den nächsten Schritt.
Lebensspur-Reflexion: Sinn finden nach Verlust
Entdecke, was ein geliebter Mensch dir hinterlassen hat. Die Lebensspur-Reflexion hilft, Verbindung zu bewahren und Sinn in der Trauer zu finden.
Liebende-Güte-Meditation: Selbstmitgefühl stärken
Lerne die Metta-Meditation - eine Technik, die positive Emotionen stärkt und Einsamkeit reduziert. Mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Übungen.
Lösungsorientierte Kurztherapie: fünf Schritte, wenn nichts vorangeht
Nicht warum es klemmt, sondern was schon geht. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt den Schritt, der jetzt passt, und stellt die Fragen mit dir.
Love Bombing Erkennen: Wenn Intensität Keine Liebe Ist
Alle listen die Anzeichen auf. Keiner sagt, warum du ihn trotzdem vermisst. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht - es wählt den nächsten Schritt.
PLEASE-Skills: Wenn du seit Wochen bei allem dünnhäutig bist
Wenn du seit Wochen bei Kleinigkeiten weinst oder ausrastest, kann das am Körper liegen. Sag, wie es dir geht - und womit du bei PLEASE anfängst.
Pro-Contra-Methode: 4-Quadranten für Entscheidungen
Lerne die 4-Quadranten Pro-Contra-Technik aus der DBT - reduziert impulsive Entscheidungen um 20-40%. Mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Übungen.
Problemlösetraining: 7 Schritte zur strukturierten Lösung
Lerne das Problemlösetraining aus der kognitiven Verhaltenstherapie - es lindert depressive Symptome nachweislich. Mit 7-Schritte-Anleitung und Übungen.
Progressive Muskelentspannung, ehrlich
Anspannen, loslassen, am Körper runtergehen. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt, was jetzt passt, führt dich durch und sagt, was bei Unruhe hilft.
Radikale Akzeptanz: annehmen, was sich nicht mehr ändert
Radikale Akzeptanz ist kein Aufgeben und kein Vergeben. Der Unterschied, fünf Schritte und der Moment, in dem Annehmen falsch wäre - plus die Übung dazu.
RAIN-Methode: vier Schritte durch ein Gefühl, das du lieber nicht hättest
Du musst es vorher nicht benennen. EmoFlow-AI erkennt es mit dir, wählt die Übung, die gerade passt, und geht sie Schritt für Schritt mit dir durch.
Repair Attempts: gegen eskalierende Konflikte
Jeder Streit eskaliert? Repair Attempts sind die Sätze, die bremsen, bevor es kippt - aus Gottmans Forschung, die Trennungen zu 94% vorhersagte.
Schmetterlingsumarmung: den Körper beruhigen, wenn Worte nicht mehr ankommen
Arme kreuzen, abwechselnd klopfen, ohne ein Wort. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es erkennt den Zustand, wählt das Passende und bleibt bis zum Schluss.
Selbstberuhigung mit 5 Sinnen: DBT gegen Überforderung
Bei manchen verstärken die fünf Sinne die Angst - mit Grund. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt, was zu deinem Körper passt, und bleibt dabei.
Selbstkonzept-Klarheit: Wer Bin Ich Wirklich Nach Allem?
Nach einer toxischen Beziehung weißt du nicht mehr wer du bist. Selbstkonzept-Klarheit ist erlernbar. Finde zurück zu dem, was wirklich dir gehört.
Selbstmitgefühl-Pause: 3 Schritte gegen Selbstkritik
Drei Sätze für den Moment, in dem du dich fertigmachst. Sag, wie es dir geht: EmoFlow-AI wählt, was jetzt passt, und bleibt bis zum Schluss dabei.
Selbstvalidierung: Selbstmitgefühl statt Selbstmitleid
Sag, was passiert ist und wie es bei dir angekommen ist - und du bekommst noch in diesem Moment die Übung, die genau zu dieser einen Lage passt.
Selbstwirksamkeit aufbauen: kleine Beweise statt großer Sätze
Sätze über deinen Wert halten nicht, wenn nichts sie belegt. Sag, wo du gerade stehst, und hol dir eine Aufgabe, die klein genug ist und trotzdem zählt.
Softened Startup: schwierige Gespräche ohne Streit
Lerne die Softened Startup Methode nach Gottman: 6 Schritte, um Konflikte anzusprechen ohne dass dein Partner dicht macht - wissenschaftlich belegt.
Sorgenbaum: was tun mit dem, was du nicht ändern kannst
Eine Frage trennt, woran du etwas ändern kannst, vom Rest. Der schwierige Teil ist der Rest - und loslassen ist keine Anleitung, sondern ein Ratschlag.
Sorgenzeit: das Gedankenkarussell in 30 Minuten stoppen
Sorgen bekommen einen festen Termin, statt dich den ganzen Tag zu begleiten. Und was zu tun ist, wenn das Grübeln nicht bis dahin warten will.
Stärkenbasierte Intervention: Charakterstärken nutzen
Du siehst nur, was dir fehlt? Die stärkenbasierte Übung aus der Positiven Psychologie dreht den Blick: 24 Charakterstärken finden und einsetzen.
STOPP-Technik: Impulskontrolle bei starken Emotionen
Im Streit fällt sie dir nicht ein - muss sie auch nicht. Sag, wie es dir geht: EmoFlow-AI wählt, was jetzt passt, und führt dich Schritt für Schritt durch.
TIPP-Skills (DBT): den Notfall im Körper stoppen
Bei 9 von 10 hilft kein Nachdenken. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es wählt den Schritt, der zu dieser Intensität passt, und bleibt dabei.
Trauma Bonding: warum du nicht einfach gehen kannst
Keine Schwäche, aber auch nicht einfach Liebe. Sag EmoFlow-AI, wie es dir geht: Es erkennt, wo du stehst, wählt den Schritt und bleibt dabei.
Urge Surfing: Verlangen beobachten statt bekämpfen
Lerne Urge Surfing - die Achtsamkeitstechnik, mit der du Cravings aussitzt statt nachzugeben. Heißhunger, Suchtdruck und Impulse ohne Willenskraft überstehen.
Verhaltensaktivierung: der erste Schritt bei Antriebslosigkeit
Sag, wie flach der Tag gerade ist - und du bekommst noch in diesem Moment einen einzigen Schritt, der zu genau diesem Tag passt und klein genug ist.
Verhaltensexperiment: Ängste testen, Vermeidung lösen
Lerne das Verhaltensexperiment aus der KVT: Statt Befürchtungen im Kopf zu wälzen, prüfst du sie in der Realität. Mit klarer 5-Schritte-Anleitung.
Weiser Verstand: entscheiden, wenn Kopf und Bauch streiten
Die DBT-Fertigkeit für die Entscheidung, die du dauernd neu triffst. Woran du sie von Panik unterscheidest, fünf Wege hinein und was bei Stille gilt.
Werte klären: Finde deinen inneren Kompass in 4 Schritten
Alles läuft, und trotzdem fehlt etwas. EmoFlow-AI hört, was dahintersteckt, sucht die passende Übung und geht sie noch in diesem Moment mit dir durch.
Willing Hands: offene Hände, wenn die Wut nirgendwohin kann
Willing Hands aus der DBT: Fäuste öffnen, Handflächen nach oben. Für Wut und Groll auf etwas, das sich nicht mehr ändern lässt - Schritt für Schritt.
WOOP Methode: In 4 Schritten vom Wunsch zum Handeln
Lerne die WOOP Methode von Prof. Oettingen - wissenschaftlich belegt mit 15.907 Teilnehmern. 4 Schritte für mehr Zielerreichung und weniger Prokrastination.