Techniken-Bibliothek
Evidenzbasierte Werkzeuge fur emotionales Wohlbefinden
Therapeutischer Ansatz:
Nach Gefühl filtern:
5-4-3-2-1 Technik: Grounding bei Angst und Panik
Lerne die 5-4-3-2-1 Grounding-Technik, die Amygdala-Aktivierung um 30-50% senkt. Anleitung, Wirkung und wann du sie bei Angst anwenden solltest.
ACCEPTS: 7 DBT-Strategien bei emotionalen Krisen
Lerne die ACCEPTS-Technik aus der DBT - 7 wissenschaftlich fundierte Strategien, die emotionale Krisen uberbrucken. Mit Notfallkoffer-Anleitung.
Beobachter-Selbst: ACT-Technik für innere Distanz
Entdecke das Beobachter-Selbst aus der ACT-Therapie - eine Methode, die Amygdala-Aktivitat um 43% senkt. Mit Ubungen fur mehr Abstand zu negativen Gedanken.
Bereitschaft: Gefühle zulassen statt bekämpfen (ACT)
Lerne die ACT-Technik Bereitschaft: Warum Gefuhle unterdrucken nach hinten losgeht und wie du unangenehme Emotionen annehmen kannst. Mit Schritt-fur-Schritt Anleitung.
Beste-Freund-Technik: liebevoll mit dir selbst sprechen
Lerne die Beste-Freund-Technik aus der Selbstmitgefühl-Forschung - eine Methode, die Selbstkritik nachweislich um 43% reduziert. Mit 6-Schritt-Anleitung und Übungen.
Bestes mögliches Selbst: Zukunftsvision für Optimismus
Entdecke die Best Possible Self Ubung aus der Positiven Psychologie - steigert Optimismus um 15% in 2 Wochen. Mit Schritt-fur-Schritt Anleitung.
Not sure which technique to try?
Use the Emotion Wheel to identify how you feel, and get personalized technique recommendations.
Das Emotionsrad ausprobierenBody Scan Meditation: Anleitung zur Körperwahrnehmung
Lerne die Body Scan Meditation aus dem MBSR-Programm - eine Technik, die Insula-Aktivitat um 25% erhoht und Rumination reduziert. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung.
Container-Visualisierung: Gedanken ablegen (EMDR)
Lerne die Container-Visualisierung - eine EMDR-Technik zum voruebergehenden Ablegen von ueberwaeltigenden Gedanken und Erinnerungen. Finde mentale Entlastung.
Cope Ahead: schwierige Situationen mental vorbereiten
Lerne die Cope-Ahead-Technik aus der DBT - mentale Vorbereitung reduziert Angst um 65%. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung und praktischen Ubungen.
DARVO Erkennung: Manipulationstaktik Durchschauen Lernen
Du verlasst das Gesprach verwirrt und entschuldigst dich - obwohl du das Problem angesprochen hast? DARVO ist eine Manipulationstaktik, die du erkennen kannst.
DEAR MAN Technik: 7 Schritte für klare Kommunikation
Lerne die DEAR MAN Methode aus der DBT: 7 bewährte Schritte, um Grenzen zu setzen, Nein zu sagen und Wünsche klar zu formulieren - ohne Schuldgefühle.
Deine Geschichte Zuruckfordern: Wer Erzahlt Dein Leben?
Jemand anderes hat deine Geschichte erzahlt - ihre Version ist nicht die einzige Wahrheit. Lerne, die Autorschaft uber dein Leben zuruckzugewinnen.
Drei gute Dinge: Abendübung für mehr Dankbarkeit
Lerne die Drei-Gute-Dinge-Methode von Martin Seligman - eine 5-Minuten-Ubung, die dein Glucksgefuhl um 25% steigern kann. Mit Anleitung und wissenschaftlichen Hintergrunden.
Dual-Prozess-Modell der Trauer: Richtig trauern lernen
Entdecke das Dual-Prozess-Modell: Warum gesunde Trauer zwischen Verlustverarbeitung und Neuorientierung wechselt. Wissenschaftlich fundiert seit 1999.
Engagiertes Handeln: Vom Wissen zum Tun trotz Angst (ACT)
Lerne Engagiertes Handeln aus der ACT - die Technik, die zeigt: Handeln erzeugt Motivation, nicht umgekehrt. Mit Micro-Actions und wertebasiertem Ansatz.
Entkatastrophisieren: Worst-Case-Denken stoppen
Lerne Entkatastrophisieren aus der KVT - reduziere Katastrophendenken um 43%. Mit Wahrscheinlichkeits-Check und Bewaltigungsplan fur realistische Perspektiven.
Externalisierung: von negativen Gedanken trennen
Lerne die Externalisierung aus der narrativen Therapie - eine Methode, die Schamgefuhle um 43% reduziert. Benenne das Problem und gewinne Distanz.
Fakten prüfen: Realität von Interpretation trennen
Lerne die DBT-Technik Fakten prufen - sie reduziert Amygdala-Aktivitat um 43%. Schritt-fur-Schritt-Anleitung fur Angst, Wut und Grubeln.
Gaslighting Realitätscheck: deiner Wahrnehmung trauen
Du zweifelst an deiner Erinnerung, obwohl du dir sicher warst? Gaslighting ist eine dokumentierte Manipulation. Lerne, deine Wahrnehmung zu verankern.
Gedankenprotokoll: CBT-Technik gegen Angst und Grubeln
Entdecke das Gedankenprotokoll, eine CBT-Technik die Amygdala-Aktivierung um bis zu 30% reduziert. Schritte, Beispiele und wann du sie anwenden solltest.
Gegenteiliges Handeln: DBT-Technik gegen Vermeidung
Lerne gegenteiliges Handeln aus der DBT - reduziert Angst um 43%. Schritt-fur-Schritt Anleitung bei Vermeidung, Scham und Depression. Jetzt ausprobieren.
GIVE FAST Technik: Beziehungen ohne Selbstaufgabe
Lerne die GIVE FAST Technik aus der DBT - eine Methode, die Beziehungszufriedenheit um 40% steigert und gleichzeitig deinen Selbstrespekt schutzt. Mit konkreten Gesprachsbeispielen.
Grenzen setzen lernen: 6 Schritte zum Nein
Lerne Grenzen zu setzen mit der DEAR MAN Methode aus der DBT. Reduziert Groll um 47% und schutzt vor Burnout. Mit konkreten Sprachformeln und Ubungen.
Grey Rock Methode: Absichtlich Langweilig Sein Als Schutz
Du kannst den Kontakt nicht vermeiden, aber jede Interaktion erschopft dich. Grey Rock schutzt dich, indem du bewusst langweilig wirst. Lerne die Methode.
Halbes Lacheln: Die DBT-Technik fur korperliche Akzeptanz
Lerne die Half-Smiling-Technik aus der DBT - ein sanftes Lacheln aktiviert das parasympathische System und reduziert emotionalen Widerstand. Mit Anleitung.
Im Moment leben: Wie du das Gedankenkarussell stoppst
Lerne Present-Moment-Awareness aus der ACT-Therapie - reduziere Grubeln um 47% und finde zuruck ins Hier und Jetzt. Mit praktischen Ubungen fur den Alltag.
Inneres Kind Dialog: Mitfühlende Elternschaft
Wenn erwachsene Belastung unverhaltnissmassig fuhlt, konnte ein Kind-Alter-Schema aktiv sein. Lerne das IFS-informierte Inneres-Kind-Protokoll.
JADE Bewusstsein: Aufhoren Zu Rechtfertigen Und Erklaren
Du erschopfst dich beim Erklaren und am Ende verstehen sie immer noch nicht? JADE zeigt warum Rechtfertigen nicht funktioniert. Lerne aufzuhoren.
Kognitive Defusion: Gedanken loslassen ohne Kampf
Lerne kognitive Defusion aus der ACT-Therapie - reduziert Gedanken-Glaubwuerdigkeit um 43% in 30 Sekunden. Stoppe das Gruebeln mit wissenschaftlich fundierten Uebungen.
Kognitive Neubewertung: Schuldgefühle nach Missbrauch
Du gibst dir die Schuld fur das was passiert ist - aber Schuld und Verantwortung sind nicht dasselbe. Lerne die Gedanken zu uberprufen die dich verletzen.
Kognitives Reframing: die 5-Schritte-Methode
Lerne kognitives Reframing aus der KVT - eine Technik, die Amygdala-Aktivitat um 43% senkt. Mit 5-Schritte-Anleitung und praktischen Ubungen fur den Alltag.
Kompetenz aufbauen: DBT-Technik für Selbstwirksamkeit
Lerne Build Mastery aus der DBT - kleine Erfolge steigern Selbstwirksamkeit um 71%. Schritt-fur-Schritt Anleitung fur mehr Kompetenzgefuhl im Alltag.
Kontaktabbruch Protokoll: Warum Kein Kontakt schwer ist
Kontaktabbruch ist kein Spiel - es ist ein neurobiologisches Erholungswerkzeug. Lerne das 6-Schritte-Protokoll und warum Ruckfalle normal sind.
Kontrollierte Atmung: Box Breathing senkt Stress
Entdecke kontrollierte Atemtechniken wie Box Breathing und 4-7-8. Reduziere Cortisol um 23% in 5 Minuten - die Methode der Navy SEALs und Stanford-Forscher.
Lebensspur-Reflexion: Sinn finden nach Verlust
Entdecke, was ein geliebter Mensch dir hinterlassen hat. Die Lebensspur-Reflexion hilft, Verbindung zu bewahren und Sinn in der Trauer zu finden.
Liebende-Güte-Meditation: Selbstmitgefühl stärken
Lerne die Metta-Meditation - eine Technik, die positive Emotionen um 42% steigert und Einsamkeit reduziert. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung und Ubungen.
Lösungsfokussierte Kurztherapie: Wunderfrage und Skalen
Lerne die lösungsfokussierte Kurztherapie (SFBT) nach de Shazer - mit Wunderfrage, Skalierungsfragen und Ausnahme-Suche. Meta-Analysen zeigen d=0.55 Effektstärke. Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Love Bombing Erkennen: Wenn Intensitat Keine Liebe Ist
Am Anfang war alles perfekt - dann anderte sich alles. Love Bombing ist ein Manipulationsmuster, das chemische Abhangigkeit erzeugt. Lerne es zu erkennen.
PLEASE Skills: Verletzlichkeit durch Selbstfürsorge
Entdecke die PLEASE-Technik aus der DBT - reduziere emotionale Verletzlichkeit um 60% durch Schlaf, Ernahrung und Bewegung. Mit praktischer Anleitung.
Positive Erlebnisse sammeln: emotionale Reserven
Lerne wie du mit der DBT-Technik positive Erlebnisse aufbaust. Frequenz schlagt Intensitat - 3 kleine Momente taglich starken deine Resilienz messbar.
Pro-Contra-Methode: 4-Quadranten für Entscheidungen
Lerne die 4-Quadranten Pro-Contra-Technik aus der DBT - reduziert impulsive Entscheidungen um 20-40%. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung und Ubungen.
Problemlosetraining: 7 Schritte zur strukturierten Losung
Lerne das Problemlosetraining aus der kognitiven Verhaltenstherapie - reduziert depressive Symptome um 50%. Mit 7-Schritte-Anleitung und praktischen Ubungen.
Progressive Muskelentspannung: tiefe Entspannung
Lerne die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - senkt Cortisol um 25% in 20 Minuten. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung und Ubungen fur Anfanger.
Radikale Akzeptanz: 5 Schritte gegen inneren Widerstand
Lerne Radikale Akzeptanz mit 5 wissenschaftlichen Schritten. DBT-Technik reduziert Leiden um bis zu 30%. Praktische Anleitung fur den Alltag.
RAIN-Methode: Emotionen mit Selbstmitgefühl verarbeiten
Lerne die RAIN-Methode von Tara Brach - eine Achtsamkeitstechnik, die Amygdala-Aktivitat um 43% senkt. Mit deutscher Schritt-fur-Schritt-Anleitung.
Repair Attempts: gegen eskalierende Konflikte
Lerne Repair Attempts nach Gottman: Konkrete Saetze und Strategien, um Streit zu deeskalieren bevor er ausser Kontrolle geraet - mit 94% Vorhersagegenauigkeit erforscht.
Schmetterlings-Umarmung: Soforthilfe bei Angst und Trauma
Lerne die Schmetterlings-Umarmung - eine EMDR-basierte Selbsthilfe-Technik, die in 3-5 Minuten Angst und Stress reduziert. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung.
Selbstberuhigung mit 5 Sinnen: DBT gegen Überforderung
Lerne Selbstberuhigung mit 5 Sinnen aus der DBT. Sensorische Techniken senken Cortisol messbar und wirken in 2-3 Minuten. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung.
Selbstkonzept-Klarheit: Wer Bin Ich Wirklich Nach Allem?
Nach einer toxischen Beziehung weisst du nicht mehr wer du bist. Selbstkonzept-Klarheit ist erlernbar. Finde zuruck zu dem, was wirklich dir gehort.
Selbstmitgefuhl-Pause: 3 Schritte gegen Selbstkritik
Lerne die Selbstmitgefuhl-Pause nach Kristin Neff: Technik mit d=0.51 Effektstarke. Senkt Cortisol, aktiviert Oxytocin. 3 Schritte in 3 Minuten.
Selbstvalidierung: eigene Gefühle anerkennen (DBT)
Lerne die DBT-Technik Selbstvalidierung: Warum Selbstkritik Emotionen verstarkt und wie du deine Gefuhle als berechtigt anerkennen kannst. Mit 6 Validierungsstufen und Schritt-fur-Schritt Anleitung.
Sicherer Ort: Innere Zuflucht bei Angst und Stress finden
Lerne die Sicherer-Ort-Visualisierung - eine EMDR-Technik, die Amygdala-Aktivitat messbar senkt. Mit Schritt-fur-Schritt-Anleitung und Verankerungstipps.
Softened Startup: schwierige Gespräche ohne Streit
Lerne die Softened Startup Methode nach Gottman: 6 Schritte, um Konflikte anzusprechen ohne dass dein Partner dicht macht - wissenschaftlich belegt.
Sorgenbaum: Grübeln stoppen mit der CBT-Hilfe
Lerne den Sorgenbaum - eine CBT-Technik die Grübeln in 80% der Fälle als hypothetisch entlarvt. Kategorisiere Sorgen und finde Ruhe.
Sorgenzeit: das Gedankenkarussell in 30 Minuten stoppen
Lerne die Sorgenzeit-Technik aus der Verhaltenstherapie - reduziert Grubeln um 35-50%. Mit 5-Schritte-Anleitung und Ubungen gegen nachtliches Gedankenkreisen.
Stärkenbasierte Intervention: Charakterstärken nutzen
Lerne die staerkenbasierte Intervention aus der Positiven Psychologie - wissenschaftlich belegt mit Meta-Analysen (Schutte & Malouff 2019). Entdecke deine 24 Charakterstaerken und nutze sie bewusst.
STOP-Technik: Impulskontrolle bei starken Emotionen
Lerne die STOP-Technik aus der DBT - eine 30-Sekunden-Methode, die impulsive Reaktionen um 43% reduziert. Mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und Ubungen.
TIPP-Technik: Panikattacken in 60 Sekunden stoppen
Die TIPP-Technik aus der DBT senkt deine Herzfrequenz in 15-30 Sekunden um 10-25%. Lerne den Tauchreflex, intensive Bewegung und Atemtechniken für akute Krisen.
Traumabindung Erkennen: Warum Gehen Unmoglich Scheint
Du weisst dass es nicht gut ist, aber du kannst nicht gehen. Das ist kein Versagen - es ist Neurochemie. Lerne Traumabindung zu erkennen und zu verstehen.
Urge Surfing: Verlangen beobachten statt bekampfen
Lerne Urge Surfing - die Achtsamkeitstechnik, die Cravings um 54% reduziert. Heisshunger, Suchtdruck und Impulse uberstehen ohne Willenskraft.
Verhaltensaktivierung: Handeln vor der Motivation
Verhaltensaktivierung: aktiv werden, bevor die Motivation da ist - eine gut erforschte Methode, um die Stimmung wieder zu heben. Schrittweise Anleitung, Forschung und Anwendung.
Verhaltensexperiment: Ängste testen, Vermeidung lösen
Lerne das Verhaltensexperiment aus der KVT - teste deine Befurchtungen in der Realitat und reduziere Angst um bis zu 43%. Mit 5-Schritte-Anleitung.
Weiser Verstand (DBT): Kopf und Bauch vereinen
Lerne den Weisen Verstand aus der DBT - die Synthese von Emotion und Logik. Reduziert Amygdala-Aktivitat um 43%. Mit 5 Zugangsmethoden und Ubungen.
Werte klaren: Finde deinen inneren Kompass in 4 Schritten
Entdecke deine personlichen Werte mit der ACT-Methode. Wissenschaftlich fundiert, reduziert emotionale Belastung. Mit Bull's Eye Ubung und Praxisanleitung.
Willing Hands: Offene Hande als Weg zur inneren Akzeptanz
Lerne die Willing Hands Technik aus der DBT - offene Handflachen senken Stresshormone und fordern Akzeptanz. Mit Anleitung fur Sitzen, Stehen und Liegen.
WOOP Methode: In 4 Schritten vom Wunsch zum Handeln
Lerne die WOOP Methode von Prof. Oettingen - wissenschaftlich belegt mit 15.907 Teilnehmern. 4 Schritte fuer mehr Zielerreichung und weniger Prokrastination.