Biblioteca de Tecnicas
Herramientas basadas en evidencia para el bienestar emocional
Enfoque terapéutico:
Filtrar por emoción:
Abrazo de Mariposa: Tecnica de Calma en 3 Minutos
Descubre el abrazo de mariposa, tecnica de estimulacion bilateral derivada de EMDR que reduce el estres agudo en 3-5 minutos. Guia paso a paso con ciencia.
Accion Comprometida: Como Actuar Segun tus Valores
Aprende accion comprometida de terapia ACT para cerrar la brecha entre saber que importa y hacerlo. Micro-acciones aumentan seguimiento 200%.
Accion Opuesta: Cuando tu Impulso Emocional Empeora el Problema
Aprende accion opuesta de DBT: actua contra el impulso emocional cuando no encaja con los hechos. Mismo mecanismo que la terapia de exposicion.
Aceptacion Radical: Dejar de Pelear con la Realidad
Aprende aceptacion radical de DBT: reduce el sufrimiento sin cambiar los hechos. La aceptacion habitual predice mejor salud psicologica (Ford et al., 2018, n=1003).
Activacion Conductual: Actuar Antes de Sentir Motivacion
Aprende activacion conductual: tecnica con d=0.74 para depresion que igualo a los antidepresivos en ensayos clinicos. Pasos graduales, ciencia y cuando usarla.
Acumular Experiencias Positivas: Tecnica DBT Paso a Paso
Aprende a acumular experiencias positivas con esta tecnica DBT. Reduce el estres un 23% y construye resiliencia emocional con pasos practicos respaldados por ciencia.
¿No estás seguro de qué técnica probar?
Usa la Rueda de Emociones para identificar cómo te sientes y obtener recomendaciones personalizadas.
Probar la Rueda de EmocionesArbol de Preocupaciones: Deja de Rumiar con Una Pregunta
Deja de darle vueltas con el Arbol de Preocupaciones - una herramienta TCC que separa problemas reales de hipoteticos. Guia gratuita + app de registro emocional.
Autoconsuelo con los 5 sentidos: calma tu cuerpo rapido
Aprende la tecnica DBT de autoconsuelo con los cinco sentidos. Reduce la reactividad de la amigdala en segundos usando vista, oido, olfato, gusto y tacto.
Autovalidacion emocional: como confiar en tus sentimientos
Aprende la tecnica de autovalidacion DBT para detener espirales de verguenza y tratar tus emociones como reales. Guia paso a paso basada en Linehan.
Claridad del Autoconcepto: Quien Soy Despues De Todo Esto
Tras una relacion manipuladora ya no sabes quien eres? La claridad del autoconcepto se puede reconstruir. Encuentra tus anclas de identidad con esta tecnica.
Clarificacion de Valores: Tu Brujula Interna Cuando Todo se Siente Vacio
Aprende clarificacion de valores de ACT: descubre que te importa realmente y actua en esa direccion. Reflexionar sobre valores activa la corteza prefrontal ventromedial.
Como iniciar conversaciones dificiles sin que terminen en pelea
Usa la tecnica Softened Startup de Gottman para abrir dialogos dificiles con calma. Formula de 6 pasos que evita la defensividad.
Como poner limites personales sin culpa: guia practica
Aprende a establecer limites personales con la tecnica DEAR MAN de la terapia DBT. Reduce el resentimiento un 40% y protege tu bienestar emocional.
Como sentirte mejor usando tus fortalezas personales
Descubre como usar tus fortalezas de caracter de nuevas formas aumenta la felicidad, contrarresta la autoduda y fortalece la resiliencia emocional.
Conciencia del Momento Presente: Como Salir de la Rumiacion
Aprende la conciencia del momento presente de la terapia ACT. Reduce la rumiacion un 47% y recupera el control de tu atencion con esta tecnica de 30 segundos.
Cope Ahead DBT: Como Prepararte para Situaciones Estresantes
Aprende la tecnica cope ahead de DBT para reducir ansiedad anticipatoria un 65%. Ensayo mental para entrevistas, conversaciones dificiles y eventos.
DARVO: Cuando Te Culpan Por Lo Que Te Hicieron
Empezaste con una queja valida y terminaste disculpandote? DARVO es la tactica que invierte victima y agresor. Aprende a reconocer el patron.
DEAR MAN: 7 Pasos para Decir lo que Necesitas sin Pelear
Aprende DEAR MAN de DBT: protocolo de asertividad en 7 pasos. Describe hechos, expresa sentimientos, pide con claridad. Basado en evidencia.
Defusion Cognitiva: Ver Pensamientos como Pensamientos
Aprende defusion cognitiva de ACT: cambia tu relacion con los pensamientos sin cambiar su contenido. Reduce la credibilidad del pensamiento en 30 segundos (d=0.64).
Desarrollar Maestria: Reconstruye tu Confianza con DBT
Aprende Desarrollar Maestria de DBT para superar la indefension con desafios alcanzables. Actividades diarias que reconstruyen la autoeficacia.
Descatastrofizacion: Como Dejar de Pensar Siempre en lo Peor
Aprende la tecnica de descatastrofizacion de CBT: evalua probabilidad real, genera escenarios alternativos y recupera tu capacidad de afrontamiento. Reduce la activacion amigdalar.
Dialogo con el Nino Interior: Reparentalizacion Compasiva
Cuando las emociones se sienten mas grandes que la situacion, quizas un yo mas joven necesita atencion. Aprende a nutrir tu nino interior con autocompasion.
Disposicion: Como Dejar de Luchar Contra tus Emociones
Aprende como la disposicion en terapia ACT rompe el ciclo ansiedad-evitacion. Abrete a emociones dificiles sin sentirte abrumado - basado en investigacion.
El yo observador: descubre la parte de ti que no cambia cuando todo cambia
Aprende la tecnica del yo observador (self-as-context) de la terapia ACT. Tu no eres tus pensamientos ni tus emociones. Eres la conciencia que los observa. Con evidencia neurocientifica.
Escaneo Corporal: Que Es y Como Practicarlo Paso a Paso
Aprende el escaneo corporal paso a paso. Reduce el cortisol, mejora el sueno y conecta con tus emociones. Basado en MBSR con 40 anos de evidencia.
Experimento Conductual: Pon a Prueba tus Miedos con CBT
Descubre el experimento conductual, tecnica CBT que reduce la ansiedad un 65%. Aprende a testear tus creencias con 5 pasos practicos respaldados por ciencia.
Externalizacion: Separa el Problema de Tu Identidad
Aprende la externalizacion de la terapia narrativa para separar emociones negativas de tu identidad. Reduce la autoculpa y recupera el control en 5 pasos.
Gaslighting: Como Saber Si Tu Memoria Es Real
Alguien te dice que eso nunca paso cuando tu lo recuerdas claramente? Aprende a verificar tu realidad y confiar en tu percepcion con esta tecnica de TCC.
GIVE y FAST (TDC): Limites sin perder relaciones
Aprende las habilidades GIVE y FAST de la terapia dialectica conductual para poner limites sin destruir relaciones. Comunicacion asertiva paso a paso.
Intentos de Reparacion: Detener una Discusion Antes de Escalar
Aprende los intentos de reparacion de Gottman para desescalar conflictos antes de desbordarte. Seis categorias de frases que evitan dano en la relacion.
JADE: Por Que Explicarte Solo Te Agota Mas
Descubre por que justificarte con manipuladores nunca funciona. Aprende a reconocer el patron JADE y conserva tu energia emocional con EmoFlow.
Love Bombing: Por Que El Inicio Fue Tan Intenso
Atencion excesiva, promesas de futuro, te sientes como la unica persona en el mundo - y luego todo cambia. Reconoce el patron del love bombing.
Manos Dispuestas: Tecnica DBT para la Ira y Aceptacion
Aprende la tecnica Manos Dispuestas de DBT para reducir la ira y resistencia en 30 segundos. Guia paso a paso con beneficios respaldados por investigacion.
Media Sonrisa: Tecnica DBT para Aceptar lo que No Puedes Cambiar
Aprende la tecnica de la media sonrisa de DBT que reduce la resistencia emocional en 30 segundos. Guia paso a paso con base cientifica para superar el rencor.
Meditacion de bondad amorosa (metta): entrena a tu cerebro para generar calidez
Aprende la meditacion de bondad amorosa (metta) basada en neurociencia. 7 minutos aumentan la conexion social. Protocolo de 5 etapas con evidencia de metaanalisis.
Mejor Yo Posible: Visualiza tu Futuro con Ciencia
Practica Mejor Yo Posible para aumentar optimismo y motivacion. Solo 4 dias de escritura producen 5 meses de bienestar (King, 2001). Guia con ciencia.
Mente Sabia: Como Integrar Emociones y Razon en tus Decisiones
Descubre la mente sabia de la terapia DBT. Aprende a integrar emocion y razon para tomar decisiones claras. 5 formas de acceder basadas en neurociencia.
Metodo Piedra Gris: Como Ser Aburrido a Proposito
No puedes evitar el contacto con un manipulador? El metodo piedra gris te protege siendo deliberadamente aburrido. Aprende la estrategia que los agota.
Metodo WOOP: Como Cumplir Tus Metas Sin Procrastinar
El metodo WOOP convierte deseos en accion real. Contraste mental + planes si-entonces aumentan logro de metas en 65%. Pruebalo gratis en EmoFlow.
Modelo de Proceso Dual del Duelo: Oscilacion entre Perder y Avanzar
Descubre como el modelo de proceso dual de Stroebe y Schut explica la oscilacion natural del duelo. Aprende a equilibrar la tristeza y la vida diaria.
Pausa de Autocompasion: 3 Pasos para Dejar la Autocritica
Aprende la pausa de autocompasion de Kristin Neff: tecnica con d=0.51 en salud mental. Reduce cortisol, activa oxitocina. 3 pasos en 3 minutos.
Pros y Contras DBT: Tecnica de 4 Cuadrantes para Decisiones
Domina la tecnica Pros y Contras de DBT para tomar decisiones sin arrepentimiento. Analisis en 4 cuadrantes que reduce impulsos un 40%. Guia paso a paso.
Protocolo Cero Contacto: Cortar Para Sanar
El contacto cero no es crueldad - es un protocolo de recuperacion. Aprende a implementarlo correctamente y a manejar el duelo que viene con cortar la relacion.
Reclamando Tu Narrativa: Quien Cuenta Tu Historia
Alguien mas ha estado contando tu historia. La version de ellos no es la unica. Aprende a recuperar la autoria de quien eres y que significa lo que paso.
Reencuadre cognitivo: como cambiar la historia que te cuentas
Aprende la tecnica de reencuadre cognitivo basada en CBT. Reduce la activacion de la amigdala cambiando la interpretacion, no los hechos. Guia practica en 5 pasos.
Reevaluacion Cognitiva: De Quien Es Esa Voz Critica?
Despues de una relacion toxica, la voz del abusador se convierte en tu critico interno. Aprende a separar lo real de lo instalado con esta tecnica de TCC.
Reflexion de Huella Vital: Honra el Legado Sin Perderte
Transforma el duelo en conexion duradera. La Reflexion de Huella Vital reduce la culpa por seguir adelante un 43%. Aprende a honrar su memoria hoy.
Registro de Pensamientos: Tecnica CBT contra la Ansiedad
Descubre el registro de pensamientos, tecnica CBT que reduce la activacion de la amigdala hasta un 30%. Pasos, ejemplos practicos y cuando usarla.
Relajacion muscular progresiva: guia practica en 4 pasos
Aprende la relajacion muscular progresiva que reduce el cortisol un 25% en 20 minutos. Guia paso a paso con 4 protocolos segun tu tiempo disponible.
Respiracion Pautada: 3 Tecnicas que Calman tu Ansiedad en Minutos
Aprende 3 tecnicas de respiracion pautada basadas en ciencia. La respiracion cuadrada, 4-7-8 y suspiro ciclico reducen la ansiedad en 90 segundos.
Surfear emociones: como dejar de reaccionar y empezar a observar la ola
Aprende la tecnica de surfear emociones (urge surfing). Una ola emocional dura 90 segundos si no la realimentas. Protocolo de 5 pasos con evidencia neurocientifica.
Tecnica 5-4-3-2-1: Grounding para la Ansiedad
Aprende la tecnica de grounding 5-4-3-2-1 que reduce la activacion de la amigdala hasta un 50%. Pasos, ciencia y cuando usarla para calmar la ansiedad.
Tecnica ACCEPTS DBT: Distraccion Estrategica en Crisis Emocional
Aprende la tecnica ACCEPTS de supervivencia de crisis de DBT. Usa distraccion estrategica para superar momentos de dolor emocional intenso sin empeorar.
Tecnica del Mejor Amigo: Deja de Ser tu Peor Critico
Aprende la tecnica del mejor amigo de CBT y autocompasion: trata tus errores como tratarias los de alguien que quieres. Activa el sistema de calma via oxitocina y endorfinas.
Tecnica PLEASE: Como Reducir la Vulnerabilidad Emocional
Aprende la tecnica PLEASE de DBT para reducir la vulnerabilidad emocional. Descubre como el sueno, alimentacion y ejercicio afectan tu regulacion emocional.
Tecnica RAIN: 4 pasos para procesar emociones dificiles
Aprende la tecnica RAIN de mindfulness que reduce la actividad de la amigdala al nombrar emociones. 4 pasos con ejemplos para ansiedad, verguenza y tristeza.
Tecnica STOP: 4 Pasos para No Reaccionar Impulsivamente
Aprende la tecnica STOP de la terapia dialectica conductual. Crea una pausa de 6-10 segundos que reactiva tu corteza prefrontal. 4 pasos, ciencia y ejemplos.
Tecnica TIPP: 4 Pasos para Salir de una Crisis Emocional en Minutos
Aprende la tecnica TIPP de DBT: temperatura, ejercicio intenso, respiracion pausada y relajacion muscular. El reflejo de inmersion reduce tu frecuencia cardiaca en 15 segundos.
Terapia centrada en soluciones: deja de analizar el problema y encuentra lo que ya funciona
Aprende las 5 herramientas de la terapia breve centrada en soluciones (SFBT). Pregunta del milagro, escalas, excepciones. Evidencia de 8 metaanalisis.
Terapia de Resolucion de Problemas: Guia Paso a Paso
Aprende los pasos de la terapia de resolucion de problemas para superar la paralisis. Estudios muestran que reduce ansiedad un 67%. Metodo de 7 pasos.
Tiempo de preocupacion: como dejar de preocuparte todo el dia en 5 pasos
Aprende la tecnica del tiempo de preocupacion (worry time). Reduccion del 35-50% en la preocupacion diaria segun la investigacion. Protocolo de 5 pasos con evidencia de la TCC.
Tres Cosas Buenas: Ejercicio que Cambia tu Cerebro
Practica Tres Cosas Buenas cada noche y reduce sintomas depresivos por 6 meses con solo 1 semana de practica. Guia paso a paso con evidencia cientifica.
Verificar los Hechos: Habilidad DBT para Regular Emociones
Aprende Verificar los Hechos de DBT para separar amenazas reales de espirales de ansiedad. Guia paso a paso para manejar emociones intensas.
Vinculo Traumatico: Por Que No Puedo Simplemente Irme
Sabes que la relacion te hace dano pero no puedes dejarla? El vinculo traumatico es neurobiologia, no debilidad. Entiende el patron y reduce la autoculpa.
Visualizacion del Contenedor EMDR: Pausa Pensamientos Intrusivos
Aprende la tecnica del contenedor EMDR para apartar pensamientos intrusivos temporalmente. Guia paso a paso de 4-6 minutos basada en investigacion.
Visualizacion del Lugar Seguro: Refugio Mental para la Ansiedad
Aprende visualizacion del lugar seguro para crear un refugio interno contra la ansiedad. Reduce estres un 23% - respaldado por neurociencia.