Biblioteca de Tecnicas
Herramientas basadas en evidencia para el bienestar emocional
Filtrar por emoción:
Accion Opuesta: Cuando tu Impulso Emocional Empeora el Problema
Aprende accion opuesta de DBT: actua contra el impulso emocional cuando no encaja con los hechos. Mismo mecanismo que la terapia de exposicion.
Aceptacion Radical: Dejar de Pelear con la Realidad
Aprende aceptacion radical de DBT: reduce el sufrimiento sin cambiar los hechos. La aceptacion habitual predice mejor salud psicologica (Ford et al., 2018, n=1003).
Activacion Conductual: Actuar Antes de Sentir Motivacion
Aprende activacion conductual: tecnica con d=0.74 para depresion que igualo a los antidepresivos en ensayos clinicos. Pasos graduales, ciencia y cuando usarla.
Autocalmado con los 5 sentidos (TDC): guia practica
Aprende la tecnica de autocalmado con los 5 sentidos de la terapia dialectica conductual. Regulacion emocional rapida para cuando pensar no funciona.
Clarificacion de Valores: Tu Brujula Interna Cuando Todo se Siente Vacio
Aprende clarificacion de valores de ACT: descubre que te importa realmente y actua en esa direccion. Reflexionar sobre valores activa la corteza prefrontal ventromedial.
DEAR MAN: 7 Pasos para Decir lo que Necesitas sin Pelear
Aprende DEAR MAN de DBT: protocolo de asertividad en 7 pasos. Describe hechos, expresa sentimientos, pide con claridad. Basado en evidencia.
¿No estás seguro de qué técnica probar?
Usa la Rueda de Emociones para identificar cómo te sientes y obtener recomendaciones personalizadas.
Probar la Rueda de EmocionesDefusion Cognitiva: Ver Pensamientos como Pensamientos
Aprende defusion cognitiva de ACT: cambia tu relacion con los pensamientos sin cambiar su contenido. Reduce la credibilidad del pensamiento en 30 segundos (d=0.64).
Descatastrofizacion: Como Dejar de Pensar Siempre en lo Peor
Aprende la tecnica de descatastrofizacion de CBT: evalua probabilidad real, genera escenarios alternativos y recupera tu capacidad de afrontamiento. Reduce la activacion amigdalar.
Escaneo Corporal: Que Es y Como Practicarlo Paso a Paso
Aprende el escaneo corporal paso a paso. Reduce el cortisol, mejora el sueno y conecta con tus emociones. Basado en MBSR con 40 anos de evidencia.
GIVE y FAST (TDC): Limites sin perder relaciones
Aprende las habilidades GIVE y FAST de la terapia dialectica conductual para poner limites sin destruir relaciones. Comunicacion asertiva paso a paso.
Mente Sabia: Como Integrar Emociones y Razon en tus Decisiones
Descubre la mente sabia de la terapia DBT. Aprende a integrar emocion y razon para tomar decisiones claras. 5 formas de acceder basadas en neurociencia.
Pausa de Autocompasion: 3 Pasos para Dejar la Autocritica
Aprende la pausa de autocompasion de Kristin Neff: tecnica con d=0.51 en salud mental. Reduce cortisol, activa oxitocina. 3 pasos en 3 minutos.
Poner limites: la guia completa con tecnicas de TCC y TDC
Aprende a poner limites con tecnicas de terapia cognitivo-conductual y dialectica conductual. Protocolo de 6 pasos para dejar de ceder sin sentir culpa.
Reencuadre cognitivo (TCC): cambia tu perspectiva sin autoengano
Aprende el protocolo de reencuadre cognitivo de la TCC en 5 pasos. Cambia pensamientos negativos sin caer en positividad toxica ni invalidar tus emociones.
Registro de Pensamientos: Tecnica CBT contra la Ansiedad
Descubre el registro de pensamientos, tecnica CBT que reduce la activacion de la amigdala hasta un 30%. Pasos, ejemplos practicos y cuando usarla.
Relajacion muscular progresiva: guia practica en 4 pasos
Aprende la relajacion muscular progresiva que reduce el cortisol un 25% en 20 minutos. Guia paso a paso con 4 protocolos segun tu tiempo disponible.
Respiracion Pautada: 3 Tecnicas que Calman tu Ansiedad en Minutos
Aprende 3 tecnicas de respiracion pautada basadas en ciencia. La respiracion cuadrada, 4-7-8 y suspiro ciclico reducen la ansiedad en 90 segundos.
Tecnica 5-4-3-2-1: Grounding para la Ansiedad
Aprende la tecnica de grounding 5-4-3-2-1 que reduce la activacion de la amigdala hasta un 50%. Pasos, ciencia y cuando usarla para calmar la ansiedad.
Tecnica del Mejor Amigo: Deja de Ser tu Peor Critico
Aprende la tecnica del mejor amigo de CBT y autocompasion: trata tus errores como tratarias los de alguien que quieres. Activa el sistema de calma via oxitocina y endorfinas.
Tecnica RAIN: 4 pasos para procesar emociones dificiles
Aprende la tecnica RAIN de mindfulness que reduce la actividad de la amigdala al nombrar emociones. 4 pasos con ejemplos para ansiedad, verguenza y tristeza.
Tecnica STOP: 4 Pasos para No Reaccionar Impulsivamente
Aprende la tecnica STOP de la terapia dialectica conductual. Crea una pausa de 6-10 segundos que reactiva tu corteza prefrontal. 4 pasos, ciencia y ejemplos.
Tecnica TIPP: 4 Pasos para Salir de una Crisis Emocional en Minutos
Aprende la tecnica TIPP de DBT: temperatura, ejercicio intenso, respiracion pausada y relajacion muscular. El reflejo de inmersion reduce tu frecuencia cardiaca en 15 segundos.
Terapia centrada en soluciones: 5 herramientas practicas
Descubre como la terapia breve centrada en soluciones reduce sintomas depresivos un 87%. Aprende la pregunta del milagro y 4 tecnicas mas con pasos claros.