Bibliotheque de techniques
Outils bases sur des preuves pour le bien-etre emotionnel
Approche thérapeutique:
Filtrer par émotion:
Acceptation radicale : que faire de ce qui ne bougera plus
Accepter n'est ni renoncer ni pardonner. La différence, les cinq étapes et le moment où accepter est une erreur - avec la pratique choisie pour ta journée.
Accumuler des émotions positives: quoi faire quand plus rien ne fait plaisir
De petits bons moments, posés exprès, même si aucun ne touche encore. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit ce qui va aujourd'hui et le fait avec toi.
Action Engagée : agir selon ses valeurs
Quand tenir parole devient une dette envers toi-même. EmoFlow-AI regarde ce qui bloque vraiment et fait le premier pas avec toi, séance après séance.
Action Opposée: faire l'inverse de ce que l'émotion réclame
L'impulsion dit fuir, les faits disent autre chose. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il comprend ce que tu ressens, choisit le bon geste et le fait avec toi.
Activation comportementale : quand tu n'as plus envie de rien
Tu dis à quel point la journée est plate et tu reçois un seul pas taillé pour elle. Séance après séance, le coach cerne mieux ce qui te bloque.
Arbre à soucis (TCC) : que faire de ce qui ne dépend pas de toi
Une question sépare ce sur quoi tu peux agir du reste. Le plus dur, c'est le reste, et "lâche prise" n'est pas une consigne que quelqu'un puisse suivre.
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Use the Emotion Wheel to identify how you feel, and get personalized technique recommendations.
Essayer la Roue des emotionsArrêter de se justifier : le schéma JADE
Tu dis où la dernière conversation t'a laissée et tu reçois la pratique adaptée à ça. Séance après séance, le coach cerne mieux ta situation.
Auto-apaisement par les 5 sens : calmer le corps
Chez certaines personnes les cinq sens aggravent l'angoisse, et il y a une raison. Dis à EmoFlow-AI où tu en es, il choisit ce qui te va vraiment.
Auto-validation émotionnelle : quand on te dit que tu exagères
Tu dis ce qui s'est passé et l'effet que ça t'a fait, tu reçois la pratique adaptée. Séance après séance, le coach cerne mieux ta situation.
Best Possible Self : visualisez votre avenir
Découvrez le Best Possible Self, exercice de psychologie positive qui renforce nettement l'optimisme en deux semaines. Guide pratique en 5 étapes.
Câlin papillon : apaiser le corps quand les mots n'atteignent plus rien
Bras croisés, tapotements lents, sans un mot. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il lit ton état, choisit ce qui convient et reste jusqu'à ce que ça retombe.
Clarification des valeurs : retrouver le sens
Tout va bien et pourtant quelque chose manque. Séance après séance, EmoFlow-AI comprend mieux ce qui compte vraiment pour toi et te guide pas à pas.
Clarté du Concept de Soi : retrouver qui tu es
Tu ne sais plus qui tu es après cette relation. Ton identité s'est perdue. Apprends à reconstruire ton concept de soi avec des techniques validées.
Contact Moment Présent (ACT) : stopper la rumination
Apprenez la technique du contact avec le moment présent de l'ACT. Guide pratique pour arrêter de ruminer et retrouver votre attention en 5 minutes.
Cope Ahead : préparer son cerveau au stress
Cope Ahead (TCD) combine visualisation et intention d'implémentation pour apaiser l'anxiété anticipatoire. Protocole en 5 étapes et guide pratique complet.
DEAR MAN : la phrase quand les mots ne viennent pas
Tu dis ce que tu ressens, tu reçois la pratique adaptée à cette conversation précise. Séance après séance, le coach cerne mieux ce qui te bloque.
Décatastrophisation : ton cerveau n'est pas cassé, il répète
Penser au pire est une habitude de pensée, pas un diagnostic. Quatre questions qui démontent la chaîne, et le seul cas où elles aggravent tout.
Défusion cognitive : se détacher de ses pensées
Une pensée peut être vraie et te démolir quand même. EmoFlow-AI repère ce qu'elle te fait et choisit l'exercice qui desserre la prise, séance après séance.
Démarrage en Douceur (Gottman) : parler sans heurter
Découvrez le démarrage en douceur (Softened Startup) de Gottman pour des conversations difficiles sans conflit. Guide avec formule et exemples.
Demi-sourire : le visage pour lâcher ce que tu ne changeras pas
Le demi-sourire de la TCD : relâche le visage, relève à peine les coins des lèvres. Pour la colère contre ce qui ne bougera plus - sans faire semblant.
Développer la maîtrise (compétence DBT) : refaire l'expérience d'être capable
Se répéter qu'on est capable ne tient pas quand rien ne le prouve. Dis où tu en es et repars avec une tâche assez petite pour être finie ce soir.
Dialogue avec l'enfant intérieur : quand un rien te renverse
Un mot de trop et l'ancienne douleur remonte d'un coup. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il lit le moment, choisit la pratique et la fait avec toi.
Esprit sage : décider quand la tête et le ventre se contredisent
La compétence TCD pour la décision que tu reprends chaque semaine. La distinguer de la peur, cinq portes d'entrée, et quoi faire quand rien ne répond.
Expérience Comportementale (TCC) : tester ses croyances
Apprenez l'expérience comportementale de la TCC pour tester vos croyances anxieuses. Guide en 5 étapes pour vaincre l'évitement par l'expérimentation.
Externalisation (thérapie narrative) : séparer le problème de son identité
« Je suis nul » est une histoire, pas toi. Dis comment tu vas : EmoFlow-AI choisit ce qui convient à cet instant et t'y accompagne, étape par étape.
Forces de Caractère : identifiez vos atouts
Découvrez comment identifier et utiliser vos forces de caractère (VIA) pour booster votre bien-être. Guide pratique basé sur la psychologie positive.
Gaslighting : revérifier ce que tu as vécu
Tout le monde liste les signes. Voici quoi faire quand tu n'as aucune preuve. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit ce qui convient et reste là.
GIVE et FAST : dire non sans t'effacer
Tu dis ce que la dernière conversation t'a coûté et tu reçois la pratique adaptée à ça. Séance après séance, le coach cerne mieux ta situation.
Journal des pensées (TCC) : quand ça ne change rien
Cinq colonnes, dix minutes, et la pensée tient toujours aussi bien qu'avant. Les deux endroits où ça coince, et quoi changer pour que ça serve.
Le DARVO : quand c'est toi qui finis par t'excuser
Il nie, il attaque, et c'est toi qui t'excuses. Dis à EmoFlow-AI ce qui s'est passé : il comprend où tu en es, choisit ce qui convient et reste là.
Le lien traumatique : pourquoi tu ne pars pas
Ni faiblesse, ni simplement de l'amour : l'imprévisible attache plus fort. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit ce qui convient et reste.
Le silence radio : couper le contact et tenir
Compter les jours transforme un simple message en échec. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il comprend, choisit ce qui convient et reste avec toi.
Le Soi Observateur : qui observe vos pensées ?
Découvrez le soi observateur (ACT) pour prendre du recul sur vos pensées. Exercices de pleine conscience pour apaiser les ruminations en 30 secondes.
Lieu sûr (EMDR) : que faire si aucune image ne vient
Un écran noir derrière les paupières ne veut pas dire que tu t'y prends mal. Dis où tu en es et repars avec une version faite de sons et de toucher.
Mains volontaires : que faire de ses poings quand il n'y a rien à gagner
Les mains volontaires, en TCD : desserrer les poings, paumes vers le haut. Pour la colère qui n'a nulle part où aller - même si ça semble ridicule.
Méditation Metta : Cultiver la Bienveillance Envers Soi
Découvrez la méditation loving-kindness (metta) pour réduire la honte et la solitude. Techniques scientifiques, 5 étapes guidées et bienfaits prouvés.
Méthode Pierre Grise: Devenir Ennuyeux Comme Protection
Les premières semaines empirent, et c'est prévu. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il comprend, choisit ce qui convient et reste avec toi ce soir.
Méthode RAIN : quatre étapes pour traverser une émotion dont tu te passerais
Pas besoin de mettre un mot dessus d'abord. EmoFlow-AI le comprend avec toi, choisit ce qui convient à cet instant et t'accompagne, étape par étape.
Méthode TIPP : arrêter la crise par le corps
À 9 sur 10, aucun raisonnement ne passe. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit l'étape qui convient à cette intensité et t'accompagne jusqu'au bout.
Méthode WOOP : atteindre vos objectifs en 4 étapes
Vous vous fixez un objectif et rien ne bouge. WOOP : 4 étapes issues de 20 ans de recherche pour passer de l'envie au plan qui tient. Gratuit et privé.
Oscillation du deuil : rire, puis s'effondrer - le modèle double processus
Tu dis à EmoFlow-AI où tu en es maintenant, il comprend ce que tu ressens, choisit la pratique qui convient et t'accompagne jusqu'à ce que la vague passe.
Pause d'auto-compassion : 3 étapes quand tu te tapes dessus
Trois phrases pour le moment où tu t'en veux. Dis comment tu vas : EmoFlow-AI choisit ce qui convient là, cette pratique ou une autre, et reste avec toi.
PLEASE (compétence DBT) : quand tu t'énerves pour rien
Si tu t'énerves pour rien depuis quelques semaines, regarde d'abord du côté du corps. Dis comment tu vas et vois par lequel des cinq points commencer.
Poser ses limites: le dur vient après
Tout le monde t'apprend la phrase, personne ne reste pour la suite. Dis à EmoFlow-AI comment ça s'est passé : il comprend et fait avec toi le geste juste.
Pour et Contre en 4 quadrants : mieux décider
La grille Pour et Contre en 4 quadrants (TCD) réduit l'intensité des pulsions de 20 à 40 %. Protocole structuré, exemples concrets et guide d'utilisation.
Recadrage cognitif (TCC): le faire sans se mentir
Pas une jolie histoire, une histoire plus juste. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il comprend ce que tu ressens, choisit le bon geste et le fait avec toi.
Reconnaissance du Love Bombing : l'amour-arme
Tout le monde liste les signes ; personne ne dit pourquoi il te manque encore. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit et reste avec toi ce soir.
Récupérer Ton Récit : reprendre ton histoire
Quelqu'un d'autre a raconté ton histoire - leur version n'est pas la seule. Apprends à reprendre la paternité de ta propre vie et de ton identité.
Réévaluation Cognitive : la culpabilité après l'abus
Tu te blâmes pour ce qui s'est passé - mais culpabilité et responsabilité ne sont pas la même chose. Apprends à examiner les pensées qui te blessent.
Réflexion sur l'empreinte de vie : garder un lien
Découvrez la réflexion sur l'empreinte de vie pour transformer le deuil. Technique validée qui aide à maintenir un lien sain avec vos proches disparus.
Relaxation musculaire progressive, honnêtement
Contracter, relâcher, descendre le corps. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit ce qui convient, te guide pas à pas et dit quoi faire si ça t'agite.
Respiration rythmée 4-7-8 : calmer l'anxiété
Ce qui calme, c'est l'expiration, pas le comptage. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit le rythme qui convient et t'accompagne jusqu'au bout.
Scan corporel (méditation) : quand la tête ne s'arrête pas le soir
Ne rien sentir est une information, pas un vide. Dis où tu en es et repars avec une pratique corporelle à la durée que tu tiendras vraiment ce soir.
Technique 5-4-3-2-1 : calmer l'angoisse vite
Tout le monde explique la technique. Dis plutôt où tu en es : EmoFlow-AI repère l'intensité, choisit la pratique qui convient et t'accompagne.
Technique ACCEPTS : 7 stratégies anti-crise
Sept façons de passer la prochaine demi-heure sans aggraver. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il choisit celle qui convient et reste avec toi.
Technique du Meilleur Ami : plus doux avec soi
Découvrez la technique du meilleur ami pour apaiser l'autocritique : offrez-vous la bienveillance que vous offrez déjà aux autres. Exercice en 4 étapes.
Technique STOP : stopper les réactions impulsives
En pleine dispute, tu n'y penses plus, et ce n'est pas grave. Dis comment tu vas : EmoFlow-AI choisit ce qui convient maintenant et t'accompagne pas à pas.
Tentatives de réparation : désamorcer une dispute
Découvrez les tentatives de réparation Gottman pour calmer une dispute en cours. 6 catégories de phrases efficaces et techniques de dé-escalade validées.
Thérapie brève orientée solutions: cinq gestes quand rien ne bouge
Pas pourquoi ça bloque, mais ce qui marche déjà. Dis à EmoFlow-AI où tu en es : il comprend le moment, choisit le bon geste et pose les questions avec toi.
Thérapie de Résolution de Problèmes : 7 étapes
Découvrez la thérapie de résolution de problèmes (PST). Protocole en 7 étapes pour réduire le stress décisionnel et reprendre le contrôle de vos défis.
Trois bonnes choses : le pourquoi est la partie qui agit
La version qui a des preuves n'est pas la liste de gratitude. Dis comment la journée s'est vraiment passée et repars avec la question qui travaille.
Urge Surfing : surfer sur les envies
Découvrez l'urge surfing, technique de pleine conscience pour gérer les pulsions et envies en 90 secondes. Guide pratique avec étapes détaillées.
Vérifier les faits (DBT) : je me fais des films, ou pas ?
J'exagère, ou pas ? Raconte à EmoFlow-AI ce qui s'est passé : il comprend ce que tu ressens, choisit ce qui convient et le fait avec toi, étape par étape.
Visualisation du contenant (EMDR) : poser ce qui tourne sans le refouler
Poser la pensée sans la refouler. Dis comment tu vas : EmoFlow-AI choisit ce qui convient maintenant, le fait avec toi et dit quand rouvrir le coffre.
Willingness (ACT) : Arrêter de Lutter contre ses Émotions
Découvrez la willingness (ouverture) de l'ACT pour arrêter la lutte contre vos émotions. Guide pratique pour transformer l'évitement en action alignée.
Worry Time : donner une heure à tes inquiétudes
Tes inquiétudes obtiennent un rendez-vous de 20 minutes au lieu de te suivre toute la journée. Et quoi faire de celles qui refusent d'attendre.