Bibliotheque de techniques
Outils bases sur des preuves pour le bien-etre emotionnel
Approche thérapeutique:
Filtrer par émotion:
Acceptation Radicale : Comment Accepter ce qu'on ne Peut Changer
Decouvrez l'acceptation radicale DBT pour reduire la souffrance de 43%. Technique validee pour lacher prise et retrouver le bien-etre mental.
Accumuler les Positifs : reconstruire le plaisir au quotidien
La technique Accumuler les Positifs (TCD) utilise le Broaden-and-Build pour reconstruire le plaisir. Court et long terme : protocole en 5 etapes valide.
Action Engagee : agir selon ses valeurs malgre l'inconfort
L'Action Engagee (ACT) transforme les valeurs en comportements concrets. 325+ essais cliniques valident cette approche. Protocole en 5 etapes et guide.
Action Opposee: Technique DBT pour Reguler vos Emotions
Decouvrez l'action opposee, technique DBT validee qui reduit l'intensite emotionnelle de 40%. Guide pratique en 4 etapes pour gerer anxiete et evitement.
Activation Comportementale : Retrouver la Motivation en 4 Etapes
Decouvrez l'activation comportementale, technique TCC validee pour sortir de la depression. Efficacite prouvee: 74% de reduction des symptomes (Ekers, 2014).
Arbre a Soucis : Technique TCC pour Gerer l'Anxiete et les Ruminations
Decouvrez l'arbre a soucis (Worry Tree), technique TCC pour arreter les ruminations. Guide pratique pour categoriser et gerer vos inquietudes.
Not sure which technique to try?
Use the Emotion Wheel to identify how you feel, and get personalized technique recommendations.
Essayer la Roue des emotionsAuto-apaisement par les 5 sens : calmer le corps pour apaiser l'esprit
Decouvrez l'auto-apaisement par les 5 sens, technique DBT qui reduit l'anxiete en 2 minutes. Guide pratique avec exemples pour chaque sens et kit personnel.
Auto-validation emotionnelle : accepter ses emotions sans culpabilite
Decouvrez l'auto-validation emotionnelle DBT pour arreter de vous juger. 6 niveaux pour accepter vos emotions et reduire la honte de 40%. Guide pratique.
Best Possible Self : Visualisez Votre Meilleur Avenir en 15 Minutes
Decouvrez l'exercice Best Possible Self, technique de psychologie positive prouvee pour augmenter l'optimisme de 15% en 2 semaines. Guide pratique en 5 etapes.
Build Mastery : Reprendre Confiance en Soi par l'Action
Build Mastery (DBT) renforce la confiance en soi par des defis progressifs. Technique validee contre le syndrome de l'imposteur. Guide pratique 5 etapes.
Calin papillon : technique anti-stress en 3 minutes
Decouvrez le calin papillon, technique EMDR auto-administree qui reduit l'anxiete de 43% en 30 secondes. Guide etape par etape pour calmer le stress.
Clarification des valeurs : retrouver le sens et la direction
Identifiez vos valeurs personnelles avec la technique ACT de clarification des valeurs. Exercice Bull's Eye, 4 etapes pratiques. Retrouvez votre boussole interieure.
Clarte du Concept de Soi: Retrouver Qui Tu Es Apres la Manipulation
Tu ne sais plus qui tu es apres cette relation. Ton identite s'est perdue. Apprends a reconstruire ton concept de soi avec des techniques validees.
Comment poser ses limites sans culpabiliser : guide pratique
Apprenez a fixer des limites saines avec la methode DEAR MAN. Reduisez le stress de 40% et prevenez l'epuisement emotionnel. Techniques DBT validees.
Conscience JADE: Arreter de Justifier et Expliquer Sans Fin
Tu t'epuises a expliquer et a la fin ils ne comprennent toujours pas? JADE montre pourquoi justifier ne fonctionne pas. Apprends a sortir de la boucle.
Contact avec le Moment Present (ACT) : Stopper la Rumination
Apprenez la technique du contact avec le moment present de l'ACT. Guide pratique pour arreter de ruminer et retrouver votre attention en 5 minutes.
Cope Ahead : preparer son cerveau avant une situation stressante
Cope Ahead (TCD) combine visualisation et intention d'implementation pour reduire l'anxiete anticipatoire de 40 %. Protocole en 5 etapes et guide pratique.
Decatastrophisation : Arreter d'Imaginer le Pire en 4 Etapes
Apprenez la decatastrophisation pour reduire l'anxiete de 43%. Technique CBT en 4 etapes pour arreter les pensees catastrophiques et retrouver le calme.
Defusion cognitive : comment se detacher de ses pensees negatives
Decouvrez la defusion cognitive ACT pour reduire l'impact des pensees negatives de 43% en 30 secondes. Exercices pratiques et guide etape par etape.
Demarrage en Douceur (Gottman) : Communication Non Violente en Couple
Decouvrez le demarrage en douceur (Softened Startup) de Gottman pour des conversations difficiles sans conflit. Guide avec formule et exemples.
Demi-Sourire : utiliser le corps pour calmer l'esprit en 30 secondes
Le Demi-Sourire (TCD) active le feedback facial pour reduire la resistance emotionnelle. Protocole valide en 30 secondes. Guide complet et FAQ.
Dialogue avec l'Enfant Interieur: Guerir les Blessures Anciennes
Tu reagis parfois comme si tu avais encore 7 ans et tu ne sais pas pourquoi. L'enfant interieur garde des blessures qui affectent l'adulte. Apprends le dialogue.
Esprit Sage : equilibrer emotions et raison pour mieux decider
Decouvrez l'Esprit Sage de la DBT - technique en 4 etapes pour integrer emotions et logique. Reduisez l'impulsivite de 43% et prenez des decisions alignees.
Experience Comportementale (TCC) : Tester ses Croyances Anxieuses
Apprenez l'experience comportementale de la TCC pour tester vos croyances anxieuses. Guide en 5 etapes pour vaincre l'evitement par l'experimentation.
Externalisation : separer le probleme de son identite
Decouvrez l'externalisation narrative pour ne plus vous identifier a vos emotions negatives. Technique en 5 etapes qui reduit la honte de 43%.
Forces de Caractere : Identifiez vos Atouts en Psychologie Positive
Decouvrez comment identifier et utiliser vos forces de caractere (VIA) pour booster votre bien-etre. Guide pratique base sur la psychologie positive.
GIVE FAST : Communication assertive sans blesser ni s'effacer
Apprenez la technique GIVE FAST de la TCD pour vous affirmer avec respect. Preservez vos relations ET votre integrite - methode en 8 etapes validee.
Journal des pensees : comment transformer vos pensees negatives
Decouvrez le journal des pensees (colonnes de Beck), technique TCC qui reduit l'anxiete de 43%. Guide pratique en 4 etapes avec exemples concrets.
Le recadrage cognitif : changer votre regard sur les situations
Decouvrez le recadrage cognitif, technique validee qui reduit l'emprise des pensees negatives de 43%. Guide pratique avec etapes concretes pour changer de perspective.
Le Soi Observateur : Qui Observe Vos Pensees et Emotions ?
Decouvrez le soi observateur (ACT) pour prendre du recul sur vos pensees. Exercices de pleine conscience pour reduire les ruminations de 43% en 30 secondes.
Mains Volontaires (DBT) : Accepter avec le Corps en 3 Minutes
Decouvrez la technique des Mains Volontaires (Willing Hands) de la DBT. Guide pas a pas pour reduire la resistance emotionnelle par la posture corporelle.
Meditation Metta : Cultiver la Bienveillance Envers Soi
Decouvrez la meditation loving-kindness (metta) pour reduire la honte et la solitude. Techniques scientifiques, 5 etapes guidees et bienfaits prouves.
Methode Pierre Grise: Devenir Ennuyeux Comme Protection
Tu ne peux pas eviter le contact, mais chaque interaction t'epuise. Grey Rock te protege en devenant deliberement ennuyeux. Apprends la methode.
Methode RAIN: 4 etapes pour gerer vos emotions difficiles
Decouvrez la methode RAIN de Tara Brach - 4 etapes simples pour transformer vos emotions negatives. Reduisez l'anxiete et cultivez l'auto-compassion.
Methode WOOP : Atteindre vos Objectifs en 4 Etapes Scientifiques
Decouvrez la methode WOOP pour atteindre vos objectifs. Protocole en 4 etapes base sur 20 ans de recherche pour vaincre la procrastination.
Oscillation du deuil : comment le modele double processus aide
Decouvrez le modele double processus du deuil de Stroebe et Schut. Comprendre l'oscillation entre perte et reconstruction pour un deuil sain.
Pause d'auto-compassion : 3 etapes pour calmer l'autocritique
Decouvrez la pause d'auto-compassion de Kristin Neff - 3 etapes en 5 minutes pour reduire l'autocritique de 43% et activer le systeme d'apaisement naturel.
PLEASE : 5 facteurs qui reduisent la vulnerabilite emotionnelle
La methode PLEASE (TCD) identifie 5 facteurs biologiques qui amplifient la reactivite emotionnelle. Sommeil, alimentation, exercice : protocole complet.
Pour et Contre en 4 quadrants : contre les decisions impulsives
La grille Pour et Contre en 4 quadrants (TCD) reduit l'intensite des pulsions de 20 a 40 %. Protocole structure, exemples concrets et guide d'utilisation.
Protocole Sans Contact: La Coupure Totale Comme Guerison
Tu as essaye de garder le contact et ca te fait toujours mal. L'absence de contact n'est pas de la punition - c'est de la protection. Apprends le protocole.
Reconnaissance DARVO: Quand L'Agresseur Se Fait Victime
Tu confrontes quelqu'un et soudain TU es le probleme. C'est DARVO - une tactique de manipulation courante. Apprends a reconnaitre ce retournement.
Reconnaissance du Lien Traumatique: Pourquoi Partir Semble Impossible
Tu sais que c'est toxique mais tu ne peux pas partir. Ce n'est pas de la faiblesse - c'est de la neurochimie. Comprends le lien traumatique.
Reconnaissance du Love Bombing: Quand L'Amour Est Une Arme
Il t'a traite comme une reine des le premier jour. Ca semblait trop beau pour etre vrai - et ca l'etait peut-etre. Apprends a reconnaitre le love bombing.
Recuperer Ton Recit: Reprendre la Paternite de Ton Histoire
Quelqu'un d'autre a raconte ton histoire - leur version n'est pas la seule. Apprends a reprendre la paternite de ta propre vie et de ton identite.
Reevaluation Cognitive: Liberer la Culpabilite Apres l'Abus
Tu te blames pour ce qui s'est passe - mais culpabilite et responsabilite ne sont pas la meme chose. Apprends a examiner les pensees qui te blessent.
Reflexion sur l'empreinte de vie : garder un lien apres la perte
Decouvrez la reflexion sur l'empreinte de vie pour transformer le deuil. Technique validee qui aide a maintenir un lien sain avec vos proches disparus.
Relaxation Musculaire Progressive : Comment Reduire le Stress
Decouvrez la relaxation musculaire progressive de Jacobson : technique validee qui reduit le cortisol de 25%. Guide etape par etape et conseils pratiques.
Respiration rythmee 4-7-8 : comment calmer l'anxiete en 5 minutes
Decouvrez la respiration rythmee 4-7-8 et carree pour reduire le stress en 5 minutes. Technique validee par Stanford, utilisee par les Navy SEALs.
Scan Corporel : Comment Pratiquer Cette Meditation Efficace ?
Decouvrez le scan corporel, technique de meditation pleine conscience qui reduit le stress de 43% en 8 semaines. Guide complet avec etapes et bienfaits.
Technique 5-4-3-2-1 : Calmer une Crise d'Angoisse en 90 Secondes
Apprenez la technique d'ancrage 5-4-3-2-1 pour calmer l'anxiete et les crises d'angoisse. Methode simple utilisee par les Navy SEALs, efficace en 90 secondes.
Technique ACCEPTS : 7 strategies pour survivre une crise emotionnelle
Decouvrez la technique ACCEPTS de la DBT pour gerer les crises emotionnelles intenses. 7 strategies de distraction validees scientifiquement pour survivre le moment.
Technique DEAR MAN : s'affirmer sans agressivite en 7 etapes
Apprenez la methode DEAR MAN de la therapie DBT pour exprimer vos besoins clairement, poser des limites et dire non sans culpabiliser. Guide pratique en 7 etapes.
Technique du Meilleur Ami : Comment Etre Plus Doux Avec Soi
Decouvrez la technique du meilleur ami pour arreter l'autocritique. Methode validee par la recherche qui reduit la severite envers soi de 43%. Exercice en 4 etapes.
Technique STOP : 4 etapes pour arreter les reactions impulsives
Apprenez la technique STOP de la DBT pour stopper les reactions impulsives en 30 secondes. Methode en 4 etapes validee par les neurosciences.
Technique TIPP : 4 etapes pour calmer une crise en 30 secondes
Decouvrez la technique TIPP de la TCD pour calmer une crise d'angoisse en 30 secondes. Eau froide, exercice, respiration et relaxation - guide complet.
Tentatives de reparation : comment desamorcer une dispute de couple
Decouvrez les tentatives de reparation Gottman pour calmer une dispute en cours. 6 categories de phrases efficaces et techniques de de-escalade validees.
Therapie Breve Orientee Solutions : Guide Pratique TBOS
Decouvrez la therapie breve orientee solutions (TBOS) : question miracle, echelle de progres, et techniques pour debloquer votre situation en 4-8 seances.
Therapie de Resolution de Problemes : 7 Etapes Anti-Stress
Decouvrez la therapie de resolution de problemes (PST). Protocole en 7 etapes pour reduire le stress decisionnel et reprendre le controle de vos defis.
Trois Bonnes Choses: L'exercice de gratitude qui change tout
Decouvrez l'exercice des Trois Bonnes Choses de Seligman. 5 minutes par soir pour reduire le stress de 23% et ameliorer votre bien-etre mental durablement.
Urge Surfing : Surfer sur les Envies pour Gerer les Pulsions
Decouvrez l'urge surfing, technique de pleine conscience pour gerer les pulsions et envies en 90 secondes. Guide pratique avec etapes detaillees.
Verification de Realite Gaslighting: Faire Confiance a Ta Perception
Tu te demandes si c'est vraiment arrive ou si tu exageres? Le gaslighting te fait douter de ta realite. Apprends a ancrer ta propre perception.
Verifier les Faits : distinguer realite et interpretations
Apprenez a verifier les faits pour reduire l'anxiete de 40%. Technique DBT qui separe les faits reels de vos interpretations. Guide pratique etape par etape.
Visualisation du Contenant : Technique EMDR pour les Pensees Intrusives
Decouvrez la visualisation du contenant, technique de stabilisation EMDR. Apprenez a mettre de cote les pensees envahissantes en 5 minutes avec ce guide pratique.
Visualisation du Lieu Sur (EMDR) : Creer votre Refuge Mental
Apprenez la visualisation du lieu sur utilisee en EMDR. Guide pas a pas pour construire un refuge mental qui apaise le systeme nerveux en 5 minutes.
Willingness (ACT) : Arreter de Lutter contre ses Emotions
Decouvrez la willingness (ouverture) de l'ACT pour arreter la lutte contre vos emotions. Guide pratique pour transformer l'evitement en action alignee.
Worry Time : planifier l'anxiete pour mieux la controler
Decouvrez le Worry Time, technique TCC qui reduit les ruminations de 35 a 50 %. Protocole en 5 etapes, guide pratique et conseils pour gerer le stress.