情绪轮：130 种情绪，加上 AI 对你感受的解读

有。EmoFlow-AI 的互动情绪轮在浏览器里就能打开，不用安装，也不用注册账户：130 种情绪，可以同时标好几个，还能标出有多强烈。选完之后会有一段 AI 解读，讲这组感受背后可能是什么，另外给一个能做的小步骤。记录留在你的面板上，存在你的浏览器里。在手机上，情绪轮可以像应用一样装上。Pro 方案是为 AI 教练准备的：它挑一个技巧，带你做完。登录后的试用方案里，有 3 次免费的教练会话。

别从「我到底是什么感受？」问起，眼下答不上来的正是这个问题。打开情绪轮，看中心的七个词：愤怒、厌恶、悲伤、快乐、惊讶、糟糕、恐惧。挑一个哪怕只近一点点的，再从它往外走，去找更具体的词。要是哪个都不像，就选「糟糕」：它下面是无聊、忙碌、压力大和疲惫，这些状态很容易被当成「没什么感觉」。这一步不会选错：标上最近的那个，读一读 AI 解读，说的不是你，就回到情绪轮再选。

可以。感受很少一个一个地来：可以又焦虑又高兴，也可以又难过又松了一口气。在情绪轮上，有什么就标什么，AI 解读读的是这一组，而不是单个的词：这些感受放在一起意味着什么，会不会有一个盖着另一个。两三个词就够了。标上十个，解读不会更准，画面只会变糊。

选好词之后，情绪轮下面会出现一行「有多强烈？」，里面有一个最高到 10 的滑块。3 分的烦躁和 9 分的烦躁是两种状态，AI 解读会把这一点算进去。在 Pro 里，强度还会改变教练的做法：到 8 或更高时，它先帮你平静下来，然后才去梳理想法。在你的面板上，能从这些标记里看出感受的强度一天天是怎么变的。

PDF 版的情绪轮是静态的：看一看，也许圈出一个词，就到这儿了。在互动情绪轮上，你标出感受、它们的强度和你的反应，AI 马上回你一段解读：这组感受背后可能是什么。记录留在你的面板上，所以能看出哪些在反复出现。在 Pro 里，AI 教练会接着往下，带你做完一个技巧。想要 PDF，这里也有：任何方案都能导出一份报告。

情绪轮、情绪轮盘、感受轮，说的是同一种图：词排成一个圆，笼统的在中心，准确的在外圈。情绪表则是一张平铺的清单，只能从头读到尾。情绪轮之间也有区别：有的用一圈圈表示情绪的强弱，有的从笼统的词引到准确的词。我们的属于第二种；强度单独标，用一个最高到 10 的滑块，选完之后还有 AI 解读，这是图片和表格都给不了的。

我们的情绪轮中心有七个大类：愤怒、厌恶、悲伤、快乐、惊讶、糟糕和恐惧。具体有几个，要看是哪一种情绪轮：罗伯特·普拉奇克那里是八种基本情绪，格洛丽亚·威尔科克斯那里是六种。中心只是用来选方向的。准确的词在更外面：中间一圈 41 个，最外圈 82 个，一共 130 个。所以不必停在「悲伤」上：它下面有六个更具体的词，每个后面还各有两个。

情绪轮本身是一种摆放词语的办法，不是测量工具，也没有哪个版本是唯一「经过验证」的。经过检验的，是它依靠的东西。在一项脑成像研究里，人们用词说出不愉快图片上的情绪时，大脑的警报反应比用其他方式看同一张图时更弱（Lieberman et al., 2007）。另据一篇研究综述，能把自己的感受分得更细的人，在特别难受的时候，更少去酗酒，也更少出现攻击行为（Kashdan, Barrett & McKnight, 2015）。

没有固定的时间表。情绪轮是给这样的时刻准备的：有什么事一下子压了过来，或者只是觉得「不对劲」。打开，标上，读解读，也就点几下的事。如果一周签到好几次，你的面板上就能看出哪些情绪在反复出现、集中在一天里的什么时段。应用里没有连续打卡，也不数你坚持了多少天：值得回来的理由是这幅图，而不是为了打个勾。

可以，这正是免费的部分：找到词、AI 解读和一个能做的小步骤，都不需要教练，也不需要账户。单独一次签到看不出来的是：同样的事是不是一周又一周地回来，以及哪种技巧对你管用。这要把好几次记录放在一起才看得出。在 Pro 里，AI 教练接过你的签到，挑一个技巧带你做完，AI 写的周概览和月概览会告诉你哪些在反复出现、什么有帮助。